Kolacja doskonała. Halibut z selerowym puree i pomidorową duszoną cukinią

Nowe trendy żywieniowe poparte licznymi badaniami naukowymi preferują tzw. posty przerywane, czyli stosowanie dłuższej (16 godzinnej) przerwy między ostatnim a pierwszym posiłkiem dnia. Odkrycie procesu autofagii, który nierozerwalnie wiąże się z postem, nagrodzono w 2016 Nagrodą Nobla z dziedziny medycyny i fizjologii dla japońskiego naukowca Yoshinori Osumi. Przerwa ta przynosi wiele korzyści zdrowotnych. A co to jest autofagia? Jest to „proces kataboliczny, polegający na kontrolowanym rozkładzie komórek, które nie przedstawiają dla organizmu żadnej wartości (są uszkodzone, nieprawidłowe lub zaatakowane procesem chorobotwórczym). W czasie postu proces autofagii przybiera na sile, uwalniana jest duża ilość energii i dochodzi do procesów naprawczych w obrębie tkanek. Okresowe posty przyczyniają się w znaczący sposób do poprawy zdrowia, parametrów medycznych, wskaźników laboratoryjnych i lepszego samopoczucia.” 

Poza okresem postu mamy tzw. 8 godzinne okno żywieniowe pozwalające nam na spożycie trzech posiłków (śniadania, obiadu i kolacji) – taki post nazywamy postem TRF. Istnieje jeszcze drugi rodzaj postu, ale zainteresowanych odsyłam do Internetu. Podczas postu dozwolone jest picie wody herbaty i kawy. Mając „jedynie” 8 godzinne okno żywieniowe ograniczamy podjadanie między posiłkami co znacznie wpływa na nadwagę. Niewątpliwe i udowodnione korzyści ze stosowania postów przerywanych to: redukcja masy ciała; poprawa metabolizmu; regulacja poziomu cukru; znaczna poprawa insulinowrażliwości; poprawa gospodarki lipidowej; zmniejszenie stanów zapalnych; ładniejsza skóra, zdrowsze włosy i paznokcie. 
Oczywiście nie od razy Rzym zbudowano. Nie od razu trzeba zacząć od 16 godzinnych postów. Można stopniowo zwiększać taką przerwę. Oraz ważne jest niezmiernie to co jemy w naszym oknie. Odżywiajmy się zdrowo, wyeliminujmy żywność wysoko przetworzoną, dbajmy również o IG naszych posiłków, szczególnie jeśli jesteśmy 50+.
Inspiracją do odkrywania i komponowania nowych smaków jest nasza koleżanka Grażynka, która jest instruktorką nordic walking i chce zadbać o swoje kursantki od strony dietetycznej. By połączyć aktywność i odpowiednią dietę powstał projekt 50+ –zdrowie i kondycja Zapraszamy serdecznie na jej bloga Kijki na zdrowie – 50 plus.
Proponowana przez nas kolacja niech pozwoli Wam przetrwać 16 godzin postu bez niezdrowych i trudnych do strawienia produktów.

Składniki:

Po 4 plastry szynki parmeńskiej na osobę
20-25 cm fileta z ryby na osobę (na dwie porcje użyłam 300 g halibuta bez skóry)
suszony czosnek niedźwiedzi
sól i pieprz

Puree z selera:
½ dużego selera
2 łyżki masła
ząbek czosnku
woda
sól pieprz do smaku

Cukinia:
1 średnia cukinia około 300 g pokrojona w kostkę
1 duża cebula pokrojona w kostkę
½ puszki krojonych pomidorów lub 200 g pokrojonych w kostkę świeżych pomidorów
2 ząbki czosnku pokrojone w cienkie plasterki
sól, pieprz, przyprawa włoska (bazylia, suszone pomidory, czosnek niedźwiedzi)
oliwa do smażenia

 

Rybę pozbawić ości. Delikatnie oprószyć pieprzem i posypać przyprawami. Nie używam soli pamiętając, że szynka parmeńska jest dość słona. Szynkę ułożyć na 1 cm zakładkę, rybę ułożyć na niej (w poprzek plastrów). Zawinąć dokładnie rybę szynką. Odstawić do lodówki. W tym czasie przygotować puree: selera obrać, pokroić w kostkę, masło rozpuścić na patelni, wrzucić selera, osolić i dusić pod przykryciem na maśle aż seler się zezłoci. Potrwa to kilka minut, trzeba pamiętać o mieszaniu selera. Zalać selera wodą, tak by go przykryła i gotować pod przykryciem (na średnim ogniu) 20 minut. Odcedzić. Wody nie wylewać jeszcze się przyda. Zblędować selera z ząbkiem czosnku odrobiną wody z jego gotowania na gładką masę. Usmażyć rybę na rozgrzanej patelni po kilka minut z każdej strony. Na drugiej patelni lub w niewielkim rondelku przygotować pomidorową cukinię: rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć na niej lekko osoloną cebule na złoty kolor, dorzucić czosnek, a po chwili cukinię i przyprawy. Smażyć kilka minut uważając żeby czosnek się nie przypalił, a cukinia pozostała aldente. Wlać 1/3 szklanki wody z przygotowania puree selerowego* i pomidory z puszki. Całość dusić jeszcze około 4-6 minut na średnim ogniu.

Ułożyć na talerzach po kawałku ryby, słusznej porcji puree z selera i pomidorowej cukinii. Całość udekorować np. koperkiem.

*resztę maślanej wody z gotowania selera można wykorzystać do przygotowania wiosennej zupy jarzynowej. Tak w duchu zero waste. Podobnie zresztą jak obierki z selera czy cebuli, które sprawdzą się w warzywnych lub mięsnych rosołach. 

Pasztet z selera

Wypatrzony na blogu Jelki (kulinarna pasja) pasztet wprawdzie nie jest wegański bo zawiera jajka, ale jest cudowny, przepyszny i wart grzechu, aż do ostatniego okruszka. Nie będzie mu towarzyszyła żadna historia prócz tej, że pierwowzór mojego pasztetu wykonała świetna kobieta o wielu talentach i pracowitości ogromnej, która jest niedoścignionym wzorem dla mnie i która mam nadzieję kiedyś poznać osobiście.

Składniki:

2 duże selery

2 duże cebule

250 g pieczarek

0,5-1 szklankę otrębów/mielonych płatków owsianych lub tartego pełnoziarnistego pieczywa

3 jajka

2 ząbki czosnku

2-3 łyżki oliwy z oliwek

1 szklanka bulionu warzywnego

sól, pieprz i starta gałka muszkatołowa do smaku

Przyprawy po 1 łyżce:

majeranek

podlaska przyprawa do pasztetów

podlaska przyprawa do mięsa mielonego

Pieczarki obrać i dość drobno pokroić. Selera i cebulę zetrzeć na tarce lub w melakserze. Oliwę rozgrzać i usmażyć na niej lekko osolone pieczarki, aż utracą wodę. Zdjąć z patelni, a na pozostałym tłuszczy usmażyć cebulę, odgarnąć ją na boki patelni, a na sam środek wrzucić przeciśnięty przez praskę czosnek. Po około 1-2 minutach smażenia czosnku dodać starty seler, przyprawić do smaku solą i pieprzem i dokładnie wymieszać. Podsmażyć chwilę i zalać bulionem, dusić na średnim ogniu około 45-60 min. Uważając aby mieszanka się nie przypaliła, ale bardzo dobrze odparowała. Uduszonego selera wymieszać z pieczarkami i zestawem przypraw, spróbować i jeśli to konieczne przyprawić do smaku. Poczekać aż pasztet ostygnie i lekko go zblędować. Dodać jajka i otręby lub mielone płatki, dokładnie wyrobić. Przełożyć do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki i piec przez godzinę w piekarniku nagrzanym do 180C. Po upieczeniu lekko ostudzić i wyjąć z foremki.

Zupa krem z pieczonych białych warzyw

Podstawą tradycyjnych polskich zup zwykle bywa wywar z mięsa lub kości i warzyw. Coś co przyprawiłoby o zawał serca każdego wegetarianina dla przeciętnego mięsożercy jest oczywiste: zupa = mięsny wywar. Szukając natchnienia, przeglądałam babciny brulion i byłam pewna, że w dziale zup nie znajdę nic wegetariańskiego. Pamiętając smak babcinej ogórkowej doznałam szoku widząc, zapisane jej ręką, składniki tej zupy. Nie znalazłam w nich tego czego tam się spodziewałam. Ale o ogórkowej innym razem. Nie wiem jak to się stało, ale bazą wielu zup z brulionu jest wywar, którego użyłam do wegetariańskiej wersji kremowej zupy z białych warzyw. Teraz już rozumiem dlaczego w babci kuchni znaleźć można było zawsze suszone łodyżki naci pietruszki, nać selera czy łodyżki lubczyku.

Składniki:

Wywar

1 pęczek natki pietruszki + garść suszonych łodyżek

1 duży por

1-2 łodygi lubczyku

1-2 liście naci selera (nie koniecznie)

2-3 łyżki sosu sojowego

4-5 litrów wody

Warzywa do zupy

4-5 małych pietruszek

1/2 selera

1 cebula

1 główka czosnku

2-3 różyczki kalafiora

1 ziemniak

sól, pieprz do smaku

olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia

Do garnka wlać wodę, włożyć wszystkie składniki na wywar, dodać sos sojowy. Zagotować i zmniejszyć ogień (moja kuchenka ma 10 stopniową skalę – ja gotuję ten wywar na pozycji 5). Wywar gotuje się tyle czasu ile potrzeba do przygotowania warzyw. Piekarnik nastawić na 190C. Warzywa umyć. Pietruszki, cebulkę, selera obrać pokroić wzdłuż na mniejsze części. Główkę czosnku przekroić w poprzek, różyczki kalafiora podzielić na drobniejsze kawałki. Wszystko ułożyć na blaszce, posolić i obficie skropić oliwą. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 40-45 minut. Upieczone warzywa (oprócz czosnku) dodać do przecedzonego wywaru i gotować jeszcze około 6-8 minut. Zdjąć z ognia dodać wyciśnięte z łupin ząbki czosnku i całość zmiksować. Podawać z dodatkiem prażonych ziaren dyni lub popcornem. Można przyprawić odrobiną kurkumy.  

Warzywna sałatka pieczona

Zimnym wiosennym porankiem, stojąc na przystanku autobusowym, myślę tylko o ogrzewaniu. Nie, nie jestem palaczem w kotłowni. Nie sprzedaję opału, ale nie miałabym nic przeciwko temu, żeby zimne dni spędzić na zapiecku zamiast dygotać w oczekiwaniu na komunikację miejską. Mroźny, całkiem nie wiosenny, wiatr sprawia, że moje myśli krążą dookoła ciepłego jedzenia, bardziej niż dookoła lodów. Warzywna sałatka na ciepło wydała mi się doskonałym pomysłem na zaspokojenie moich wczesnowiosennych potrzeb kulinarnych, a ciekawy dodatek zmienił jej tradycyjne oblicze.

Składniki:

2 czerwone cebule

2-3 małe buraki

2-3 marchewki

1-2 pietruszki

1 korzeń pasternaku(opcjonalnie)

średni seler

1 szklanka kaszki kuskus

1 cytryna

1 pęczek zielonej pietruszki lub mięty

sos:

¼ szklanki oliwy z oliwek

1-2 łyżki miodu

3-4 łyżki octu balsamicznego (raczej więcej niż mniej)

2 wyciśnięte ząbki czosnku

sól morska i świeżo mielony pieprz

Warzywa obrać, cebulę i buraki pokroić w szesnastki. Resztę warzyw tak jak lubicie (ja lubię w słupki). Obrane warzywa wrzucić do brytfanki, polać sosem powstałym z dokładnego wymieszania jego składników. Trzeba zadbać, żeby sos dokładnie oblepił warzywa. Wstawić do nagrzanego do 180C piekarnika i piec przez około 45 minut, aż warzywa osiągną odpowiednią dla was miękkość (u mnie wystarczył podany czas). Przygotować kuskus: do suchej kaszki dodać startą skórkę z cytryny, sól (jeśli zalejecie go wodą) dokładnie wymieszać, dalej postępować z kaszką jak w opisie na jej opakowaniu (ja zalewam kuskus bulionem). Warzywa wyjąć z piekarnika, oddzielić od powstałego przy pieczeniu sosu, wymieszać z kuskusem i siekaną natką pietruszki lub miętą. Do sosu z warzyw dodać sok z cytryny, przyprawić, w razie potrzeby, do smaku i podawać do sałatki osobno.

Uwaga: sałatka jest równie dobra na zimno. Do listy pieczonych warzyw można dodać batata czy też naszego rodzimego ziemniaka. Wtedy jednak zmniejszyłabym ilość kaszki.

Energetyczny dopalacz czyli kremowy rosół z wkładką

Syberyjskie mrozy za oknem nie powstrzymują entuzjastów sportów wszelakich, nawet joggingu, od uprawiania ich ulubionej dyscypliny. To jest moje spostrzeżenie z ostatniej sobotniej wizyty w parku. Rodzinny wymarsz, w celu przewietrzenia szarych komórek studentki i zaczerpnięcia mroźnego powietrza jako terapii przeciwgrypowej, nie trwał więcej niż 35 minut. Z niekłamanym podziwem przyglądałam się współspacerowiczom-sportowcom. Na mnie w domu czekała miska gorącego, aromatycznego i kremowego rosołu. Polecam tą wersję wszystkim zmarzniętym i potrzebującym energetycznego zastrzyku.

Składniki na 4 porcje:

2 litry wody

kawałek uda indyczego z kością (ok. 0,25 kg)

1/2 szklanki ciemnej fasoli

1/2 szklanka mrożonego bobu

1 porcja włoszczyzny (można zmieniać proporcje warzyw w zależności od upodobań)

2 ząbki czosnku

1 cebula

1,5 łyżeczki kurkumy

pieprz cayenne — tolerowaną przez organizm dawkę

opcjonalnie kilka suszonych liści curry (niesamowity aromat)

sól

prażone ziarna słonecznika lub dyni

Do garnka wrzucić kostkę indyczą z mięsem i zalać 2 litrami wody. Gotować 35 min. Po tym czasie wrzucić obrane i pokrojone warzywa wraz z 1/2 cebuli i czosnkiem oraz ugotowaną wcześniej fasolę (może być fasola z puszki), posolić (około 0,5 łyżeczki), gotować przez około 10–15 min na małym ogniu. W tym czasie na patelni przysmażyć pokrojoną w kostkę pozostałą cebulę (na oleju rzepakowym), lekko posolić. Gdy cebula się zezłoci dosypać kurkumę i cayenne jednocześnie mieszając przez około jedną minutę. Cebulę z przyprawami dodać do zupy i gotować jeszcze 5 minut na małym ogniu. Na koniec zmiksować wszystko na krem. Zmiksowaną zupę podawać z dodatkiem ugotowanego i obranego ze skórki bobu, chipsami z selera i prażonymi ziarnami słonecznika lub dyni.

Chipsy z selera:

W małym garnuszku rozgrzać olej (nalać go do około 2 cm wysokości garnka). Wrzucać po kilka cienkich pasków selera naraz (paski można przygotować obieraczką do warzyw). Smażyć maksymalnie około 2,5 minuty. Kiedy seler zaczyna się lekko rumienić jest gotowy i trzeba go szybko wyjmować, najlepiej łyżką cedzakową i wszystkie kawałki naraz.

Uwaga: w wersji wegetariańskiej używamy bulionu warzywnego, a zamiast mięsa dodajemy 1 szklankę fasolki i 1 szklankę bobu.

Prosta i zdrowa sałatka selerowa

Utrzeć nosa chorobie, to coś co motywuje mnie do dużego poświęcenia, jakim zawsze było tarcie selera na tarce do jarzyn. Mechanizacja tej czynności dogoniła mnie kilka ładnych lat temu, obdarowując ręczną maszyną made in Russia, która znacznie uprościła tę czynność. „Gniotsa nie łamiotsa” tak zawsze myślałam, a tu klapa, jedna mała śrubka i sałatka selerowa odeszła w zapomnienie. Pozostawiła smutek i żal nie tylko za jej smakiem, ale także za ślusarzem-złotą rączką, który dorobiłby zepsuty element. Sałatka wróciła do łask razem z elektryfikacją, to jest z erą panowania, w mojej kuchni, elektrycznej tarki do jarzyn. Kto ją ma lub jakiekolwiek inne urządzenie z opcją tarcia jarzyn, niech rączym kłusem pobiegnie do sklepu i zaopatrzy się w selera, który jest doskonałym źródłem witamin: A, B, C, sodu, wapnia oraz ma największą zawartość, ze wszystkich warzyw korzeniowych, fosforu. Działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo i podobno antydepresyjnie, odchudzająco i oczyszczająco usuwając z organizmu toksyny. Usuwa też nadmiar wody, którą zatrzymujemy z powodu nadużywania soli itp.

Składniki:

1 spory seler

2-3 jabłka

soku z ½ cytryny

1,5 łyżki majonezu

1,5 łyżki jogurtu

sól, pieprz

Selera obrać, zetrzeć używając najdrobniejszych oczek w maszynie do tarcia. Skropić sokiem z cytryny. Jabłka umyć, obrać, pozbawić gniazd nasiennych i również zetrzeć (na tarce o drobnych oczkach lub maszynowo). Majonez wymieszać z jogurtem dodać do selera i jabłka. Dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem i wstawić do lodówki na 15-25 minut. Sałatka jest doskonałym dodatkiem do dań obiadowych, do wszelkiego rodzaju wędlin i jako samodzielne danie.