czwartek, 16 września 2021

Cukiniowa rolada

Dotknęła nas „klęska urodzaju” fasolki szparagowej, szałwii i cukinii. Swoją drogą kto jeszcze pamięta klęski urodzaju pojawiające się w nagłówkach gazet minionego stulecia? Szukając sposobu na zagospodarowanie dobra, doszłam do „ściany”. Obdarowywana rodzina powiedziała – wystarczy, zamrażarka się wypełniła, a słoikowe zastępy czekają na relokację do spiżarki. Pomysłów na wykorzystanie nadmiarów produkcyjnych jest wiele, nie pierwszy raz  dotyka nas wspomniana klęska. Zawsze jednak miło jest zaskoczyć rodzinę i znajomych czymś nowym, czymś czego jeszcze nie próbowali. Tak powstała rolada cukiniowa świetnie sprawdzająca się jako przystawka, nawet podczas uroczystego obiadu

2 średnie cukinie
6 jajek
sól, pieprz do smaku

Nadzienie:
250-300 g ricotty*
2-3 ząbki czosnku
½ pęczka koperku
sól

Jedną cukinię zetrzeć na tarce na drobnych oczkach, przełożyć na sitko, lekko osolić i odstawić na około 30 minut. Po tym czasie cukinię dokładnie odcisnąć. Sok z cukinii można wykorzystać do zupy. Drugą cukinię pokroić na mandolinie na cieniutkie plasterki. Jajka wbić do miski dodać sól i pieprz,  mikserem mieszać około 5-6 minut. Chodzi o dokładne napowietrzenie masy. Jajka wymieszać delikatnie z odciśniętą z płynu cukinią.
Na dużą blachę, wyłożoną pergaminem, wylać masę cukiniowo-jajeczną. Warstwa powinna być cienka i równa. Na wierzchu na całej powierzchni ułożyć na zakładkę plastry cukinii. Wygląda to trochę jak rybia łuska. Lekko posolić. Piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez 20 minut.
Po wyjęciu z piekarnika odstawić do ostudzenia. W tym czasie przygotować nadzienie: ricottę, startą na drobnej tarce fetę lub rozdrobnioną bryndzę, przeciśnięty przez praskę czosnek i poszatkowany drobno koperek dokładnie wymieszać i posolić do smaku.
Upieczony placek przełożyć wraz z papierem na stół, przykryć z wierzchu drugim arkuszem papieru do pieczenia i odwrócić całość plastrami cukinii do dołu. Zdjąć papier, na którym masa się piekła, i na tej stronie cienko rozsmarować nadzienie z ricotty. Teraz trzeba ciasno zwijać ciasto wzdłuż jednego z boków (zależy to od tego w którą stronę wcześniej ułożyliście plastry cukinii). Zawinąć gotową roladę w papier. Powstaje wałeczek. Wstawić na godzinę do lodówki.
Gotowe kroić na 1-2 cm. Plastry, podawać z sałatką i np. sosem koperkowym lub tylko polane oliwą.

*dla zaostrzenia smaku część ricotty można zastąpić bryndzą lub fetą. Rolada będzie miała wyraźniejszy smak.



środa, 18 sierpnia 2021

Pierogi z młodą kapustą i koperkiem

Babcia, mama, teściowa i ciocia były mistrzyniami w robieniu pierogów. Każda z nich wyspecjalizowała się w innym farszu. Rodzinnie jedliśmy więc najlepsze pod słońcem pierogi ruskie, z mięsem, z kaszą gryczaną i serem czy ryżem, jajkiem na twardo i łososiem. Niełatwo jest dorównać mistrzyniom. Pewna „nowa” wybranka męskiego członka rodziny chciała zaimponować dzierżącej koronę królowej pierogów – mojej babci. Wymyśliła i doprowadziła do doskonałości swoje własne nadzienie do pierogów. Muszę przyznać, że zadanie się udało i choć dzieli nas przestwór oceanu wspominam ten rodzaj pierogów z tęsknotą. Ta tęsknota pchnęła mnie do prób odnalezienia pożądanego smaku. Pewnie łatwiej byłoby zapytać o przepis, ale nie byłoby wyzwania. Kiedy okazało się, że z powodu wysokiego IG pierogi z mąki pszennej nie są dla mnie (a z mąki gryczanej nie do końca mi pasują), wpadłam w depresję. Życie uratowała mi metoda, która u mnie sprawdza się idealnie. Czy wiecie co to jest skrobia oporna?
Skrobia składa się z glukozy będącej głównym elementem budulcowym węglowodanów. Podczas gdy węglowodany są źródłem energii dla komórek, glukoza nie jest idealnym paliwem dla organizmu. Kiedy jesz posiłek o wysokiej zawartości skrobi, np. makaron, ryż, ziemniaki lub pieczywo przenne, poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie. Jeżeli robisz to często w ciągu dnia organizm staje się coraz bardziej oporny na insulinę.
Skrobia oporna zaś to węglowodan, który jest odporny na działanie enzymów trawiennych i w niezmienionej formie przechodzi do jelita grubego stanowiąc pożywkę do rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych.
A jak zamienić zwykłą skrobię w skrobię oporną? Wystarczy ugotowany produkt schłodzić lub zamrozić i odgrzać.

Ciasto:
2 szklanki mąki pszennej lub orkiszowej
3/4 szklanki wrzącej wody
1 łyżka oliwy
szczypta soli

Farsz:
½ młodej kapusty (bez liści zewnętrznych)
½ pęczka koperku
2-3 duże łyżki masła
½ szklanki wody
sól pieprz do smaku

Przygotować farsz: młodą kapustę cienko poszatkować i jeszcze drobno pokroić. Lekko osolić. Na patelni rozpuścić masło, wrzucić kapustę i dusić, mieszając, kilka minut na średnim ogniu. Wlać wodę, przykryć patelnię i dusić dalej kilkanaście minut. Kapusta powinna być prawie miękka. Teraz dodać posiekany koperek i na małym ogniu odparować kapustę. Przyprawić do smaku solą i pieprzem i odstawić do wystygnięcia.
Przygotować ciasto na pierogi.
 Mąkę wysypać na stolnicę, zrobić wgłębienie wlać oliwę. Powoli dolewać wrzątku, mieszając go widelcem z mąką. Kiedy mąka wymiesza się z wrzątkiem wyrabiać ciasto. Kiedy będzie już gładkie i elastyczne rozwałkować i wycinać szklanką kółeczka. Do każdego pieroga upakować łyżeczkę farszu (pierożki są dość małe) zalepić, ugotować we wrzątku. Niektóre ugotowane pierogi mrożę inne tylko schładzam w lodówce przez dobę i odgrzewam. 







środa, 14 lipca 2021

Kolacja doskonała. Halibut z selerowym puree i pomidorową duszoną cukinią

Nowe trendy żywieniowe poparte licznymi badaniami naukowymi preferują tzw. posty przerywane, czyli stosowanie dłuższej (16 godzinnej) przerwy między ostatnim a pierwszym posiłkiem dnia. Odkrycie procesu autofagii, który nierozerwalnie wiąże się z postem, nagrodzono w 2016 Nagrodą Nobla z dziedziny medycyny i fizjologii dla japońskiego naukowca Yoshinori Osumi. Przerwa ta przynosi wiele korzyści zdrowotnych. A co to jest autofagia? Jest to „proces kataboliczny, polegający na kontrolowanym rozkładzie komórek, które nie przedstawiają dla organizmu żadnej wartości (są uszkodzone, nieprawidłowe lub zaatakowane procesem chorobotwórczym). W czasie postu proces autofagii przybiera na sile, uwalniana jest duża ilość energii i dochodzi do procesów naprawczych w obrębie tkanek. Okresowe posty przyczyniają się w znaczący sposób do poprawy zdrowia, parametrów medycznych, wskaźników laboratoryjnych i lepszego samopoczucia.” 

Poza okresem postu mamy tzw. 8 godzinne okno żywieniowe pozwalające nam na spożycie trzech posiłków (śniadania, obiadu i kolacji) – taki post nazywamy postem TRF. Istnieje jeszcze drugi rodzaj postu, ale zainteresowanych odsyłam do Internetu. Podczas postu dozwolone jest picie wody herbaty i kawy. Mając „jedynie” 8 godzinne okno żywieniowe ograniczamy podjadanie między posiłkami co znacznie wpływa na nadwagę. Niewątpliwe i udowodnione korzyści ze stosowania postów przerywanych to: redukcja masy ciała; poprawa metabolizmu; regulacja poziomu cukru; znaczna poprawa insulinowrażliwości; poprawa gospodarki lipidowej; zmniejszenie stanów zapalnych; ładniejsza skóra, zdrowsze włosy i paznokcie. 
Oczywiście nie od razy Rzym zbudowano. Nie od razu trzeba zacząć od 16 godzinnych postów. Można stopniowo zwiększać taką przerwę. Oraz ważne jest niezmiernie to co jemy w naszym oknie. Odżywiajmy się zdrowo, wyeliminujmy żywność wysoko przetworzoną, dbajmy również o IG naszych posiłków, szczególnie jeśli jesteśmy 50+.
Inspiracją do odkrywania i komponowania nowych smaków jest nasza koleżanka Grażynka, która jest instruktorką nordic walking i chce zadbać o swoje kursantki od strony dietetycznej. By połączyć aktywność i odpowiednią dietę powstał projekt 50+ –zdrowie i kondycja Zapraszamy serdecznie na jej bloga Kijki na zdrowie – 50 plus.
Proponowana przez nas kolacja niech pozwoli Wam przetrwać 16 godzin postu bez niezdrowych i trudnych do strawienia produktów.


Składniki:

Po 4 plastry szynki parmeńskiej na osobę
20-25 cm fileta z ryby na osobę (na dwie porcje użyłam 300 g halibuta bez skóry)
suszony czosnek niedźwiedzi
sól i pieprz

Puree z selera:
½ dużego selera
2 łyżki masła
ząbek czosnku
woda
sól pieprz do smaku

Cukinia:
1 średnia cukinia około 300 g pokrojona w kostkę
1 duża cebula pokrojona w kostkę
½ puszki krojonych pomidorów lub 200 g pokrojonych w kostkę świeżych pomidorów
2 ząbki czosnku pokrojone w cienkie plasterki
sól, pieprz, przyprawa włoska (bazylia, suszone pomidory, czosnek niedźwiedzi)
oliwa do smażenia

 

Rybę pozbawić ości. Delikatnie oprószyć pieprzem i posypać przyprawami. Nie używam soli pamiętając, że szynka parmeńska jest dość słona. Szynkę ułożyć na 1 cm zakładkę, rybę ułożyć na niej (w poprzek plastrów). Zawinąć dokładnie rybę szynką. Odstawić do lodówki. W tym czasie przygotować puree: selera obrać, pokroić w kostkę, masło rozpuścić na patelni, wrzucić selera, osolić i dusić pod przykryciem na maśle aż seler się zezłoci. Potrwa to kilka minut, trzeba pamiętać o mieszaniu selera. Zalać selera wodą, tak by go przykryła i gotować pod przykryciem (na średnim ogniu) 20 minut. Odcedzić. Wody nie wylewać jeszcze się przyda. Zblędować selera z ząbkiem czosnku odrobiną wody z jego gotowania na gładką masę. Usmażyć rybę na rozgrzanej patelni po kilka minut z każdej strony. Na drugiej patelni lub w niewielkim rondelku przygotować pomidorową cukinię: rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć na niej lekko osoloną cebule na złoty kolor, dorzucić czosnek, a po chwili cukinię i przyprawy. Smażyć kilka minut uważając żeby czosnek się nie przypalił, a cukinia pozostała aldente. Wlać 1/3 szklanki wody z przygotowania puree selerowego* i pomidory z puszki. Całość dusić jeszcze około 4-6 minut na średnim ogniu.
Ułożyć na talerzach po kawałku ryby, słusznej porcji puree z selera i pomidorowej cukinii. Całość udekorować np. koperkiem.

*resztę maślanej wody z gotowania selera można wykorzystać do przygotowania wiosennej zupy jarzynowej. Tak w duchu zero waste. Podobnie zresztą jak obierki z selera czy cebuli, które sprawdzą się w warzywnych lub mięsnych rosołach. 



środa, 7 lipca 2021

Jogurtnik błyskawiczny prawie bez cukru




Deser idealny dla diabetyka, ale nie tylko. Jeśli chcecie lub musicie ograniczyć spożycie cukru, a jednak trudno wam zrezygnować z deserów to jest to idealna propozycja. Propozycja, dla której inspiracją stał się serniczek z pewnej cukierni, niestety zbyt słodki dla diabetyków i insulinoopornych. Jogurtnik to nasza, mam nadzieję, zdrowsza wersja. Robi się niezwykle szybko, świetnie sprawdzi się w awaryjnych sytuacjach, gdy mamy niespodziewanych gości, lub gdy nagle zapragniemy zjeść pyszny, a co najważniejsze, zdrowy deser.

Składniki

spód
orzechy włoskie, pestki dyni, pestki słonecznika w różnych proporcjach – razem około szklanki
2 łyżki rodzynek
5-70 g masła

jogurtnik
jogurt 400 g
galaretka bez cukru lub agar (500 ml)
2-4 łyżeczki ksylitolu
1 łyżeczka cukru trzcinowego (muskowado) lub
1 łyżeczka melasy z morwy białej (opcjonalnie)
Owoce sezonowe

dodatki specjalne do wyboru
1) 4 łyżeczki białka konopnego
2) młody jęczmień
3) sproszkowany owoc granatu
4) kakao, pokruszona czekolada



Przygotować spód do jogurtnika: orzechy włoskie, pestki dyni i pestki słonecznika lekko zmielić dodać drobno pokrojone rodzynki i roztopione masło. Dokładnie wymieszać aż masa będzie plastyczna. Czasami trzeba dodać odrobinę więcej masła. Zależy to od stopnia wysuszenia orzechów. Gotowym spodem równomiernie wyłożyć dno tortownicy o średnicy 20 cm i delikatnie ugnieść. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni C na 12-15 minut. Po upieczeniu dobrze wystudzić. W czasie studzenia spodu przygotować masę jogurtową. Wymieszać jogurt bezpośrednio wyjęty z lodówki z ksylitolem i wybranym dodatkiem specjalnym, odstawić do lodówki. W 50–80 ml przegotowanej i lekko ostudzonej do ok. 90 stopni C wody* rozpuścić galaretkę. Wlewać powoli do masy jogurtowej  cały czas energicznie mieszając (najlepiej rózgą). Po dokładnym wymieszaniu wlać masę jogurtową na upieczony spód i ponownie wstawić do lodówki aby masa się ścięła. Trwa to dosłownie 2-3 minuty. Po tym czasie jogurtnik wyjąć z lodówki  i udekorować owocami. Odstawić do lodówki na 15-20 minut i mamy to -„jogurtnik” gotowy do podania.

Prostsza, ale nie mniej smaczna wersja jogurtnika, to wersja bez spodu. Wtedy wymieszaną masę jogurtową wlewamy bezpośrednio do pucharków i ozdabiamy sezonowymi owocami i orzechami.

*Najbezpieczniej postępować zgodnie z przepisem na opakowaniu galaretki lub agaru stosując tylko znacznie mniejszą (podaną w naszym przepisie) ilość wody. 



środa, 12 lutego 2020

Pulpety z kaszy gryczanej



Ziemia nie ma z nami łatwego życia. Niszczymy ją na wiele sposobów i pewnie nie uda się tej tendencji odwrócić. Problemem jest czyste powietrze, ocieplenie klimatu czy zmniejszanie się zasobów wody. Przemysłowa produkcja mięsa – już samo określenie brzmi okropnie – zużywa olbrzymie ilości wody. Produkcja jednego kilograma wołowiny pochłania aż 60 tysięcy litrów wody. Przerażające!!! Kiedyś nie co dzień jadało się mięso, było to zarezerwowane dla niedzielnych obiadów. Czy to w mieście, czy na wsi  szanowano każdy kawałek zwierzęcia, a szynka, polędwica, baleron kojarzyły się ze świętami. Nie, nie namawiam was do weganizmu, ale może fleksitarianizm to jest jeden ze sposobów na ochronę planety, a przy okazji na zadbanie o siebie. To sposób odżywiania bazujący na warzywach i owocach, dopuszczający jednak jedzenie produktów zwierzęcych i może na początek jeden lub dwa dni w tygodniu też będą sukcesem. Przejście na taką dietę przynosi wiele korzyści zdrowotnych, chroni przed chorobami układu krążenia, cukrzycą i co nie jest bez znaczenia, może przynieść utratę wagi. Dobrym początkiem mogą być takie pulpety i choć mają w sobie produkty odzwierzęce to jednak nie są z mięsa.


Składniki
1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej (może być pozostałość z obiadu)
1 duża cebula
1 jajko (najlepiej eko)
1/2-3/4 szklanki startego żółtego sera
spora garść poszatkowanej natki pietruszki
2 łyżki ulubionych ziół ja daję bazylię, oregano, czosnek niedźwiedzi
sól, pieprz do smaku
masło klarowane lub olej ryżowy
1-2 łyżki mąki gryczanej


Cebulę drobno pokroić, posolić i zezłocić na maśle klarowanym lub oleju ryżowym. Pozostałe składniki pulpetów wymieszać w misce, dodać cebulę i wyrobić na dość zwartą masę. W razie gdyby taka nie była, można dodać mąkę gryczaną. Ja dodaję do środka około 2 łyżek mąki. Masa powinna dać się łatwo uformować w pulpety. Pulpety obtoczyć w mące gryczanej i gotować na parze 10-15 minut.  Podawać z sosem pomidorowym, ale będą dobrze smakować z pieczarkowym lub innym ulubionym. Świetnie sprawdzą się też jako dodatek do gryczanego spaghetti z pomidorowym sosem.
Sos pomidorowy: na patelni zeszklić na oleju ryżowym drobno pokrojoną cebulę z ząbkiem czosnku. Dodać oregano, bazylię (po jednej łyżce) sól, pieprz i 1 puszkę pomidorów pelatti. Dusić ok 10 minut na średnim ogniu.