Kolacja doskonała. Halibut z selerowym puree i pomidorową duszoną cukinią

Nowe trendy żywieniowe poparte licznymi badaniami naukowymi preferują tzw. posty przerywane, czyli stosowanie dłuższej (16 godzinnej) przerwy między ostatnim a pierwszym posiłkiem dnia. Odkrycie procesu autofagii, który nierozerwalnie wiąże się z postem, nagrodzono w 2016 Nagrodą Nobla z dziedziny medycyny i fizjologii dla japońskiego naukowca Yoshinori Osumi. Przerwa ta przynosi wiele korzyści zdrowotnych. A co to jest autofagia? Jest to „proces kataboliczny, polegający na kontrolowanym rozkładzie komórek, które nie przedstawiają dla organizmu żadnej wartości (są uszkodzone, nieprawidłowe lub zaatakowane procesem chorobotwórczym). W czasie postu proces autofagii przybiera na sile, uwalniana jest duża ilość energii i dochodzi do procesów naprawczych w obrębie tkanek. Okresowe posty przyczyniają się w znaczący sposób do poprawy zdrowia, parametrów medycznych, wskaźników laboratoryjnych i lepszego samopoczucia.” 

Poza okresem postu mamy tzw. 8 godzinne okno żywieniowe pozwalające nam na spożycie trzech posiłków (śniadania, obiadu i kolacji) – taki post nazywamy postem TRF. Istnieje jeszcze drugi rodzaj postu, ale zainteresowanych odsyłam do Internetu. Podczas postu dozwolone jest picie wody herbaty i kawy. Mając „jedynie” 8 godzinne okno żywieniowe ograniczamy podjadanie między posiłkami co znacznie wpływa na nadwagę. Niewątpliwe i udowodnione korzyści ze stosowania postów przerywanych to: redukcja masy ciała; poprawa metabolizmu; regulacja poziomu cukru; znaczna poprawa insulinowrażliwości; poprawa gospodarki lipidowej; zmniejszenie stanów zapalnych; ładniejsza skóra, zdrowsze włosy i paznokcie. 
Oczywiście nie od razy Rzym zbudowano. Nie od razu trzeba zacząć od 16 godzinnych postów. Można stopniowo zwiększać taką przerwę. Oraz ważne jest niezmiernie to co jemy w naszym oknie. Odżywiajmy się zdrowo, wyeliminujmy żywność wysoko przetworzoną, dbajmy również o IG naszych posiłków, szczególnie jeśli jesteśmy 50+.
Inspiracją do odkrywania i komponowania nowych smaków jest nasza koleżanka Grażynka, która jest instruktorką nordic walking i chce zadbać o swoje kursantki od strony dietetycznej. By połączyć aktywność i odpowiednią dietę powstał projekt 50+ –zdrowie i kondycja Zapraszamy serdecznie na jej bloga Kijki na zdrowie – 50 plus.
Proponowana przez nas kolacja niech pozwoli Wam przetrwać 16 godzin postu bez niezdrowych i trudnych do strawienia produktów.

Składniki:

Po 4 plastry szynki parmeńskiej na osobę
20-25 cm fileta z ryby na osobę (na dwie porcje użyłam 300 g halibuta bez skóry)
suszony czosnek niedźwiedzi
sól i pieprz

Puree z selera:
½ dużego selera
2 łyżki masła
ząbek czosnku
woda
sól pieprz do smaku

Cukinia:
1 średnia cukinia około 300 g pokrojona w kostkę
1 duża cebula pokrojona w kostkę
½ puszki krojonych pomidorów lub 200 g pokrojonych w kostkę świeżych pomidorów
2 ząbki czosnku pokrojone w cienkie plasterki
sól, pieprz, przyprawa włoska (bazylia, suszone pomidory, czosnek niedźwiedzi)
oliwa do smażenia

 

Rybę pozbawić ości. Delikatnie oprószyć pieprzem i posypać przyprawami. Nie używam soli pamiętając, że szynka parmeńska jest dość słona. Szynkę ułożyć na 1 cm zakładkę, rybę ułożyć na niej (w poprzek plastrów). Zawinąć dokładnie rybę szynką. Odstawić do lodówki. W tym czasie przygotować puree: selera obrać, pokroić w kostkę, masło rozpuścić na patelni, wrzucić selera, osolić i dusić pod przykryciem na maśle aż seler się zezłoci. Potrwa to kilka minut, trzeba pamiętać o mieszaniu selera. Zalać selera wodą, tak by go przykryła i gotować pod przykryciem (na średnim ogniu) 20 minut. Odcedzić. Wody nie wylewać jeszcze się przyda. Zblędować selera z ząbkiem czosnku odrobiną wody z jego gotowania na gładką masę. Usmażyć rybę na rozgrzanej patelni po kilka minut z każdej strony. Na drugiej patelni lub w niewielkim rondelku przygotować pomidorową cukinię: rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć na niej lekko osoloną cebule na złoty kolor, dorzucić czosnek, a po chwili cukinię i przyprawy. Smażyć kilka minut uważając żeby czosnek się nie przypalił, a cukinia pozostała aldente. Wlać 1/3 szklanki wody z przygotowania puree selerowego* i pomidory z puszki. Całość dusić jeszcze około 4-6 minut na średnim ogniu.

Ułożyć na talerzach po kawałku ryby, słusznej porcji puree z selera i pomidorowej cukinii. Całość udekorować np. koperkiem.

*resztę maślanej wody z gotowania selera można wykorzystać do przygotowania wiosennej zupy jarzynowej. Tak w duchu zero waste. Podobnie zresztą jak obierki z selera czy cebuli, które sprawdzą się w warzywnych lub mięsnych rosołach. 

Naleśniki gryczane z nadzieniem z młodego buraka

Indeks glikemiczny – ten termin nie był mi obcy. Teraz jednak stał się dla mnie priorytetem w ustalaniu menu. Cóż spodziewałam się, że kiedyś to nastąpi, jak mawiał klasyk – taka rodzina. Teoretycznie wiedziałam co można a czego należy unikać, ale kiedy „nadejszła wiekopomna chwila” to trzeba było podszkolić się by przestawić kuchnię na inne tory. Tak powstało danie, które łączy dwa światy. Świat niskich indeksów glikemicznych i świat czerwonych pozycji w tabeli. Wiem że gotowane buraki to wysoki indeks glikemiczny, ale gdy są al dente i młode nie są takie złe (przynajmniej dla mnie).

Naleśniki

300 g. niepalonej kaszy gryczanej

1-2 jajka

2 łyżki oleju ryżowego/oliwy/oleju kokosowego/oleju rzepakowego tłoczonego na zimno

woda zwykła i gazowana

sól, pieprz i ulubiona przyprawa
(ja dodałam kurkumę i pieprz ziołowy)

Nadzienie

1 pęczek młodych buraków (liście można wykorzystać do przygotowania innego nadzienia podobnego do szpinaku)

1 opakowanie chudego sera typu feta

150 g chudego białego sera

1 szklanka bulionu warzywnego lub soku
z buraka (dla tych którzy mogą)

3 średnie gruntowe ogórki zielone 

1 średnia cebula

duża garść koperku

Naleśnik: kaszę namoczyć na noc w wodzie (wody tyle by na 2 cm przykrywała kaszę). Rano wodę odlać i zmiksować (blenderem) kaszę z dodatkiem wody gazowanej, oleju, jaj i przypraw na gładką masę o konsystencji identycznej jak tradycyjne ciasto naleśnikowe*. Naleśniki smażyć na dobrze nagrzanej i posmarowanej tłuszczem patelni. (Trzeba czekać aż placek łatwo będzie odchodzić od patelni gdy będziemy go przewracać na drugą stronę. Autorka tej wersji naleśników określa to raczej jako suszenie niż smażenie.) 

Nadzienie: buraki obrać pokroić w drobną kostkę i ugotować al dente w bulionie warzywnym (soku z buraka). Ostudzić. Ogórki obrać zetrzeć na tarce o grubych oczkach, cebulę pokroić w drobną kostke, posolić, koperek poszatkować. Połowę fety i cały biały ser pognieść widelcem i wymieszać z resztą składników, przyprawić do smaku. (jeśli lubicie ostrzejszy smak można dodać cała kostkę fety. Nadzieniem smarować naleśniki. Świetnie smakują na ciepło i na zimno.

*Nie podaję konkretnej ilości wody bo jej ilość zależy od kaszy. Robiłam te naleśniki kilka razy i za każdym razem wychodziła mi inna ilość wody.