Kolacja doskonała. Halibut z selerowym puree i pomidorową duszoną cukinią

Nowe trendy żywieniowe poparte licznymi badaniami naukowymi preferują tzw. posty przerywane, czyli stosowanie dłuższej (16 godzinnej) przerwy między ostatnim a pierwszym posiłkiem dnia. Odkrycie procesu autofagii, który nierozerwalnie wiąże się z postem, nagrodzono w 2016 Nagrodą Nobla z dziedziny medycyny i fizjologii dla japońskiego naukowca Yoshinori Osumi. Przerwa ta przynosi wiele korzyści zdrowotnych. A co to jest autofagia? Jest to „proces kataboliczny, polegający na kontrolowanym rozkładzie komórek, które nie przedstawiają dla organizmu żadnej wartości (są uszkodzone, nieprawidłowe lub zaatakowane procesem chorobotwórczym). W czasie postu proces autofagii przybiera na sile, uwalniana jest duża ilość energii i dochodzi do procesów naprawczych w obrębie tkanek. Okresowe posty przyczyniają się w znaczący sposób do poprawy zdrowia, parametrów medycznych, wskaźników laboratoryjnych i lepszego samopoczucia.” 

Poza okresem postu mamy tzw. 8 godzinne okno żywieniowe pozwalające nam na spożycie trzech posiłków (śniadania, obiadu i kolacji) – taki post nazywamy postem TRF. Istnieje jeszcze drugi rodzaj postu, ale zainteresowanych odsyłam do Internetu. Podczas postu dozwolone jest picie wody herbaty i kawy. Mając „jedynie” 8 godzinne okno żywieniowe ograniczamy podjadanie między posiłkami co znacznie wpływa na nadwagę. Niewątpliwe i udowodnione korzyści ze stosowania postów przerywanych to: redukcja masy ciała; poprawa metabolizmu; regulacja poziomu cukru; znaczna poprawa insulinowrażliwości; poprawa gospodarki lipidowej; zmniejszenie stanów zapalnych; ładniejsza skóra, zdrowsze włosy i paznokcie. 
Oczywiście nie od razy Rzym zbudowano. Nie od razu trzeba zacząć od 16 godzinnych postów. Można stopniowo zwiększać taką przerwę. Oraz ważne jest niezmiernie to co jemy w naszym oknie. Odżywiajmy się zdrowo, wyeliminujmy żywność wysoko przetworzoną, dbajmy również o IG naszych posiłków, szczególnie jeśli jesteśmy 50+.
Inspiracją do odkrywania i komponowania nowych smaków jest nasza koleżanka Grażynka, która jest instruktorką nordic walking i chce zadbać o swoje kursantki od strony dietetycznej. By połączyć aktywność i odpowiednią dietę powstał projekt 50+ –zdrowie i kondycja Zapraszamy serdecznie na jej bloga Kijki na zdrowie – 50 plus.
Proponowana przez nas kolacja niech pozwoli Wam przetrwać 16 godzin postu bez niezdrowych i trudnych do strawienia produktów.

Składniki:

Po 4 plastry szynki parmeńskiej na osobę
20-25 cm fileta z ryby na osobę (na dwie porcje użyłam 300 g halibuta bez skóry)
suszony czosnek niedźwiedzi
sól i pieprz

Puree z selera:
½ dużego selera
2 łyżki masła
ząbek czosnku
woda
sól pieprz do smaku

Cukinia:
1 średnia cukinia około 300 g pokrojona w kostkę
1 duża cebula pokrojona w kostkę
½ puszki krojonych pomidorów lub 200 g pokrojonych w kostkę świeżych pomidorów
2 ząbki czosnku pokrojone w cienkie plasterki
sól, pieprz, przyprawa włoska (bazylia, suszone pomidory, czosnek niedźwiedzi)
oliwa do smażenia

 

Rybę pozbawić ości. Delikatnie oprószyć pieprzem i posypać przyprawami. Nie używam soli pamiętając, że szynka parmeńska jest dość słona. Szynkę ułożyć na 1 cm zakładkę, rybę ułożyć na niej (w poprzek plastrów). Zawinąć dokładnie rybę szynką. Odstawić do lodówki. W tym czasie przygotować puree: selera obrać, pokroić w kostkę, masło rozpuścić na patelni, wrzucić selera, osolić i dusić pod przykryciem na maśle aż seler się zezłoci. Potrwa to kilka minut, trzeba pamiętać o mieszaniu selera. Zalać selera wodą, tak by go przykryła i gotować pod przykryciem (na średnim ogniu) 20 minut. Odcedzić. Wody nie wylewać jeszcze się przyda. Zblędować selera z ząbkiem czosnku odrobiną wody z jego gotowania na gładką masę. Usmażyć rybę na rozgrzanej patelni po kilka minut z każdej strony. Na drugiej patelni lub w niewielkim rondelku przygotować pomidorową cukinię: rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć na niej lekko osoloną cebule na złoty kolor, dorzucić czosnek, a po chwili cukinię i przyprawy. Smażyć kilka minut uważając żeby czosnek się nie przypalił, a cukinia pozostała aldente. Wlać 1/3 szklanki wody z przygotowania puree selerowego* i pomidory z puszki. Całość dusić jeszcze około 4-6 minut na średnim ogniu.

Ułożyć na talerzach po kawałku ryby, słusznej porcji puree z selera i pomidorowej cukinii. Całość udekorować np. koperkiem.

*resztę maślanej wody z gotowania selera można wykorzystać do przygotowania wiosennej zupy jarzynowej. Tak w duchu zero waste. Podobnie zresztą jak obierki z selera czy cebuli, które sprawdzą się w warzywnych lub mięsnych rosołach. 

Sałatka z kaszy owsianej lub orkiszowej z grzybami shiitake

Kipi kasza, kipi groch
Lepsza kasza niż ten groch.
Bo od grochu boli brzuch,
a od kaszy człowiek Zdrów.

Nie mam nic przeciwko grochowi, ale kaszę lubię bardziej i od zawsze. Jem jej sporo w różnej postaci i bez względu na modę. Gdybym miała zdecydować, którą kaszę lubię najbardziej to chyba wybrałabym kaszę gryczaną w wydaniu mojej babci. Prostą, prużoną na patelni z dodatkiem wiejskiego masła i smażonej cebulki. A kiedy doda się do tego kubek prawdziwego zsiadłego mleka… Rozmarzyłam się. Wracając do sałatki, to jest ona świetną opcją na lunch w pracy, szkole czy na uczelni albo domową kolację. Zdrowa kasza z dodatkiem warzyw i grzybów shiitake, które podobno mają niezwykłe właściwości. Koją nerwy, wzmacniają odporność, obniżają poziom ciśnienia krwi i cholesterolu.

Składniki
szklanka kaszy owsianej lub orkiszowej
200 g grzybów shiitake
1 duża cebula
1 duża papryka czerwona (słodka)
2 średnie ogórki kiszone
pęczek natki pietruszki
oliwa extra virigin
1 płaska łyżeczka kurkumy
sól, pieprz do smaku

Na dno garnka wlewamy ok. 50 ml. oliwy i wsypujemy szklankę kaszy i odrobinę soli (według uznania). Podgrzewamy kilka minut dokładnie mieszając kaszę z oliwą. Wlewamy 1,5 szklanki wody i gotujemy do momentu, kiedy kasza wchłonie wodę. Polewamy kaszę delikatnie około 1 łyżką oliwy, mieszamy i zostawiamy pod przykryciem na minimalnym grzaniu ok. 3-5 minut. Na patelni podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę. Kiedy cebula jest zezłocona dodajemy szczyptę soli, płaską łyżeczkę kurkumy i doprawiamy czarnym pieprzem. Usmażoną cebulę dodajemy do ugotowanej kaszy i dokładnie mieszamy. Na patelni smażymy (dosłownie kilka minut) pokrojone w plasterki grzyby shiitake i dodajemy do kaszy z cebulą. Mieszamy całość i odstawiamy do ostygnięcia. Do ostudzonej kaszy dodajemy drobno pokrojoną paprykę, ogórki kiszone oraz bardzo drobno poszatkowaną natkę pietruszki. Mieszamy sałatkę i doprawiamy czarnym pieprzem i pastą chili (dżem chilli lub tabasco). Jeśli sałatka będzie nieco za sucha można dodać jeszcze odrobinę oliwy z oliwek. Na koniec skrapiamy cytryną i voilà.

Otwórz się na sezam

 Kiedy wnuczka uwielbia sezamki, a ty przeczytasz że nawet w najlepszej jakości sezamek jest 49% cukru, to chcesz coś z tym zrobić. Zbliża się dzień dziadka i babci, czas nagli, eksperymentujesz w kuchni i nagle jest. Udaje się dobrać proporcje tak by smak i konsystencja były podobne do pierwowzoru. Masz czyste sumienie, wnuczka jest zachwycona, a dobroczynne właściwości sezamu zachowane. Dodam, że owoce morwy białej niezwykle przypadły do gustu młodej damie. To fantastyczny zastępnik wszelakiego rodzaju cukierków, którymi często dziadkowie podkarmiają wnuki.

Sezam nazywany „przyprawą bogów” ma wiele pożytecznych składników i bardzo dużo wapnia (więcej niż w mleku), który jest lepiej przyswajalny. W sezamie znajdują się nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany i aminokwasy, z których chyba najważniejszy jest tryptofan potrzebny w procesie syntezy melatoniny. Sezam poprawia nastrój i odporność. Nie należy żałować go ani dzieciom ani sobie.

Składniki na sezamki z miodem

125 g sezamek niełuskanych

2 łyżeczki miodu

1-2 łyżeczki cukru (trzcinowy, kokosowy lub biały do wyboru)

Składniki na sezamki z gorzką czekoladą

125 g sezamek niełuskanych

30-50 g gorzkiej czekolady 

2 czubate łyżki morwy białej (zamiast cukru)

Na patelni z powłoką nieprzywierającą prażymy ziarno sezamu ok. 5-8 minut na (płytę ceramiczną lub indukcyjną o skali od 1 do 9 nastawiamy na 9 na maksymalnie 2 minuty, następnie zmniejszamy moc na 5 lub 6 na kolejne 5 minut). Po wyłączeniu grzania na patelnię wsypujemy cukier i dokładnie mieszamy z sezamem, po kilku minutach dodajemy miód i znowu mieszamy, aż masa stanie się jednolita. Na drewnianej desce układamy papier do pieczenia i w miarę równomiernie rozkładamy masę sezamową. Po rozłożeniu masy uklepujemy ją drewnianą najlepiej gładką i płaską packą (można też wykorzystać kubek lub garnek o płaskim dnie). Jak masa będzie miała ok. 3 mm grubości na całej powierzchni pozostawiamy ją na kilka minut do delikatnego stężenia. Gdy masa zaczyna sztywnieć przecinamy ostrym i dużym nożem (najlepiej nóż szefa) na prostokąty. Sezamki stygną jeszcze około godziny, najlepiej gdy pozostawimy je w chłodnym miejscu na ten czas. Po ostygnięciu i rozdzieleniu przechowujemy je przełożone pergaminem lub papierem do pieczenia.*

*sezamki z miodem nie będą tak sztywne jak zwykłe, ale smak tę małą niedogodność całkowicie zrekompensuje

Na patelni z powłoką nieprzywierającą prażymy ziarno sezamu ok. 5-8 minut podobnie jak w przepisie na sezamki z miodem. Po wyłączeniu grzania na patelnię wrzucamy pokruszoną czekoladę lub płatki czekolady i rozdrobnioną morwę. Mieszamy do momentu uzyskania jednolitej masy (czekolada musi być całkowicie rozpuszczona). Na drewnianej desce układamy papier do pieczenia i w miarę równomiernie rozkładamy masę sezamową. Jedyną różnicą jest fakt że sezamki z czekoladą przyklejają się do łopatki drewnianej a do plastikowej NIE. Dalej postępujemy tak jak w przepisie na sezamki z miodem. Chłodzenie tych sezamków lepiej sprawdza się w lodówce. Po ostygnięciu i rozdzieleniu przechowujemy je przełożone pergaminem lub papierem do pieczenia.*

*sezamki z czekoladą można trzymać w szczelnym pojemniku.

Do obu wersji możemy dodawać np. modne obecnie owoce goji, czarnuszkę, rodzynki itd. do wersji z czekoladą idealnym dodatkiem może być pieprz cayenne. 

Zupa z resztek bardzo krewetkowa

Nigdy nie lubiłam wyrzucania jedzenia, zapewne mam to po Mamie i Babci, które bardzo szanowały to na co zdobywały, z niemałym trudem, w sklepach spożywczych. Od wieków w rodzinie planowano jadłospisy i zakupy tak by nie marnować jedzenia. Podobno w przeciętnym domu do kosza trafia 30% jedzenia, a ile z tego dałoby się jeszcze wykorzystać? Według ekspertów Federacji Polskich Banków Żywności nawet 2/3 tego co trafia do kosza można jeszcze uratować. Warsztaty w Akademii Kurta uświadomiły mi jakie cuda mogą powstać z tzw. odpadów i w ilu daniach można wykorzystać jeden produkt jeśli tylko dokładnie się to przemyśli. Dziś otwierając cykl recycling w kuchni pokażemy pierwsze efekty szacunku do produktu.

Składniki:

1 litrowa torba zamrożonych resztek warzyw*

resztki po filetowaniu ryby (w naszym przypadku to był łosoś)

litrowa torba zamrożonych skorupek z ok. 1,5 kg krewetek**

2 cebule

1 marchew

1 pietruszka

1/3 średniego selera

2-3 kostki masła

8 kuleczek ziela angielskiego

5-6 liści laurowych

garść czarnego pieprzu

2 łyżki oleju ryżowego

1 ostra papryczka chili

100 ml. brandy

śmietana (mistrz używa tylko 36%)

sól do smaku

*w torbie znalazły się: obierki z umytych warzyw (marchwi, pietruszki, selera, ziemniaków), głąb kapusty, zielone części pora, łodyżki natki pietruszki, kawałki selera naciowego, brukselka, to co zostało z czosnku po wyciśnięciu go przez praskę i kawałki cebuli. Wszystko to co wcześniej bym wyrzuciła.

** kraby, krewetki i łosoś są różowe dzięki astaksantynie, która dla nas jest silnym antyoksydantem który nie ulega zmianie w oksydant. Astaksantyna jest silnym lekiem przeciwzapalnym i przeciwbólowym,  pomaga w retinopatii cukrzycowej, zwyrodnieniu plamki żółtej oraz przy zmęczeniu oczu jak również nawilża skórę, nadaje jej gładkość, elastyczność, usuwa drobne zmarszczki i plamy. Wyrzucając do kosza skorupki z krewetek, krabów czy homara pozbywamy się tego cennego składnika.

Do dużego garnka wrzucić zamrożone resztki warzyw,  resztki ryby (jeśli oczywiście ja macie) i połowę przypraw. Zalać wodą, doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na maleńkim ogniu (podobnie jak rosół) około 4-5 godzin. Krewetkowe resztki zmielić w maszynce lub utłuc w moździerzu. Cebulę, marchew, pietruszkę i selera obrać (obierki wrzucić do garnka z wywarem) i pokroić na niezbyt małe kawałki. W płaskim sporym rondlu rozgrzać olej, wrzucić warzywa i przyprawy, posolić i smażyć około 10-15 minut mieszając. Dodać zmielone skorupki krewetek (surowych lub poddanych już obróbce termicznej). Smażyć jeszcze kilka minut i dodać masło. Zmniejszyć ogień i dusić tak około 1-1,5 godziny, mieszając co jakiś czas. Pod koniec dodać brandy i flambirować. Powstałe masło krewetkowe przecedzić przez gęste sito. Masło przyda się do innej potrawy (o tym wkrótce). To co zostanie na sicie wrzucić do gotującego się wywaru. Razem z resztkami krewetek wywar powinien gotować się jeszcze około 1,5 godziny. Po tym czasie zupę przecedzić dokładnie odciskając (ja to co zostało już wyrzuciłam, mistrz zalał jeszcze raz wodą i dołożył kolejną porcję resztek warzywnych). Przecedzoną zupę można podać na kilka sposobów. Ja bazę przelałam do trzech litrowych słoików i zapasteryzowałam.

To co zostało podałam na sposób pierwszy.

1. Do bazy zupy dodać śmietanę i przyprawić do smaku świeżo mielonym pieprzem. Podawać z grzankami
2.  Do bazy zupy dodać mały przecier pomidorowy i podawać z kluseczkami kładzionymi lub ostrymi pulpecikami z ryby.
3.  Do bazy zupy dodać śmietanę, 1/3 szklanki białego wina i bardzo drobno pokrojoną ostrą papryczkę. Podawać z posiekaną natka pietruszki.

Zupa z dyni Muscat de Provence

Sezonowo i lokalnie to bardzo dobry pomysł na dobór produktów, ale czy to powinno nam wystarczyć? Do 100 km od miejsca zamieszkania nie dostałabym ryby morskiej, niektórych owoców czy nawet pieprzu. Prawdę powiedziawszy z solą tez miałabym problem. Czy zatem sezonowo i lokalnie powinno triumfować zawsze i wszędzie, a może warto postarać się o kompromis. Wydaje się, że przynajmniej w tej sprawie łatwo będzie go osiągnąć. Póki co żadna ustawa nie zakazuje mi kupowania i jedzenia produktów wytwarzanych poza magicznym kręgiem 100 kilometrów.

 

Składniki:
kawałek dyni Muscat de Provence – około 1 kg
1 duża marchew
1 średnia pietruszka
½ małego selera
1 duża cebula
½ pęczka kolendry
20-25 cm białej części pora
1 łyżka curry
1 łyżka kurkumy
1 łyżeczka imbiru
½ -1 łyżeczka pieprzu cayenne
1 łyżka oleju kokosowego
1 litr bulionu warzywnego
sól, pieprz do smaku

Warzywa umyć, obrać i pokroić niezbyt drobno. W garnku rozgrzać olej wrzucić cebulę i pora. Podsmażyć, dodać przyprawy (curry i kurkumę) i gdy będzie czuć ich aromat dorzucić resztę warzyw wraz z dynią. Smażyć chwilę (3-4 minuty) mieszając. Wlać do garnka bulion warzywny lub wodę (wtedy potrzebna będzie ekologiczna kostka bulionowa), dodać pocięte łodyżki kolendry. Zupę gotować do miękkości warzyw. Zmiksować, doprawić imbirem i pieprzem cayenne,  posypać świeżą kolendrą.

Surówka z młodych warzyw

Przeglądając rodzinne zapiski kulinarne natrafiłam na małą, ale jakże znaczącą, adnotację na marginesie – czyni cuda. Cóż lub któż taki czynił te cuda. Rozpoznając charakter pisma prababci wiedziałam, że nawet proste codzienne  wydatki  opisywała kwieciście i obficie, przygotowałam się więc na dłuższą lekturę. Zanim dotarłam do sedna sprawy przebrnęłam przez cudowny opis początków jej narzeczeństwa, pierwszych chwil jako żony i matki oraz kilka szczegółów z dojrzałego życia. Wszędzie pojawiały się stwierdzenia „ona czyni cuda”, „pozwoliła mi wystąpić w wymarzonej sukni”, „dzięki niej pierwsze tygodnie macierzyństwa przestały być bolesne”, „usunęła przykre dolegliwości żołądkowe”. Z zapartym tchem szukałam imienia, tej która tyle dobrego zrobiła dla prababci, aż dotarłam prawie do końca i tam ujrzałam pięknie wykaligrafowane i ozdobione ilustracją słowo: KAPUSTA, a pod nią dwa przepisy: jeden na surówkę , a drugi na sok z kapusty. Sprawdziłam informacje na temat wartości warzywa i doszłam do wniosku że prababcia miała rację ona czyni cuda. Po pierwsze jest niskokaloryczna, po drugie bogata w witaminy C (tyle co w cytrynie), B i całkiem sporo witaminy A. Zawiera krzem,  siarkę, która poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci oraz działa antyseptycznie na drogi oddechowe. Zielone liście kapusty to żelazo i kwas foliowy.
Prababcia zanotowała kilka rad dla potomnych m.in. miej zawsze pod ręką solidną główkę kapusty, jeśli nie zużyjesz jej na surówkę, czy do gołąbków przyda ci się na okłady, tak zimne, jak gorące w zależności od potrzeby. Pij sok świeżo wyciśnięty przez pannę kuchenną pomoże ci na słabość i marną krew. 

 

Składniki:
1/2 główki młodej kapusty*
1 pęczek młodej marchewki
1 lub 2 młode kalarepki
1-3 cebulki dymki
5-6 zielonych ogórków gruntowych
duża garść poszatkowanego koperku lub natki pietruszki
sól, pieprz do smaku
1 łyżka octu jabłkowego

Warzywa umyć. Dymkę drobno pokroić, przełożyć do miski i posolić. Kapustę poszatkować, osolić. Resztę warzyw obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, przyprawić do smaku i skropić octem. Posypać koprem lub natka pietruszki. Surówka jest fantastyczna do pracy, jako dodatek do obiadu lub grilla.  

 

*zimowa wersja surówki zawiera właściwie te same składniki. Zamiast świeżego ogórka wykorzystujemy kiszony, a zamiast kalarepy dowolne warzywo np. selera, choć prababcia preferowała czarną rzodkiew.